A la hora de perfilar nuestro cuerpo mediante un entrenamiento efectivo, el glúteo es un músculo responsable de muchas cosas. No solamente nos referimos a la parte estética, sino a la funcional.

Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros mediante ejercicio.

Para establecer una rutina efectiva y sin lesionarnos (cosa importante) hablamos con el Licenciado en Actividad Física y Deporte Román Díaz, especialista en readaptación deportiva y entrenador de alto rendimiento.

La inclusión de estos ejercicios puede ser variada: elegir uno para cada día junto a otros que trabajen otras zonas del cuerpo o como tabla única que reúna los cuatro en un día de la semana que le dedicaremos al glúteo.

Si se elige esta opción, será suficiente con hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1. HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA
«Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust», apunta el experto.

Nos explica Román que este ejercicio es tan bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. El primero también se considera un rotador y extensor externo, debido a esa responsabilidad en el rango y poder de movimiento viene toda su importancia.

Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.

La mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga (hay gente que lo hace con un saco o con un disco, pero puede ser incómodo a la hora de llevar la cadera hacia abajo). Si te hace daño, puedes envolver la barra en una colchoneta.

2. SENTADILLA
Aquí la cosa cambia, porque la técnica es un poco más precisa y compleja. Pero una vez hayas pillado el truco, trabajarás muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones.

Se suele usar para aumentar la masa muscular en las piernas, pero realmente es tan completo que se considera esencial para darle caña a los estabilizadores.

Es uno de los ejercicios más básicos en un entrenamiento. Lo que es grandemente significativo cuando hacemos sentadillas es que las nalgas no sobrepasan las rodillas al bajar. Es indispensable descender a un nivel de 90 grados y volver a la posición inicial para que los músculos funcionen de mejor manera. Algunas rutinas de ejercicios para incremento de glúteos alternan sentadillas de salto.

3. PESO MUERTO
Importante para ganar volumen y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento, entrena con mancuernas.

La estabilidad es básica: así que usa zapato plano, no con cámara de aire ni zapas de halterofilia.

Te va a gustar porque se trabaja todo, mucha gente cree que este ejercicio se centra en el tren inferior. Nada de eso, ¡entrenas hasta los bíceps!

Para hacerlo necesitarás un juego de mancuernas para realizar este ejercicio. Unas de 2 kg (5 libras) bastarán, pero unas de 4,5 a 7 kg (10 a 15 libras) te brindarán un ejercicio más intenso. Para realizar estos ejercicios:
Coloca las mancuernas en el piso frente a ti y párate erguida con los pies separados a la altura de la cadera.
Ahora, dobla un poco las piernas en dirección hacia el piso (como se describe anteriormente), manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.
Sostén las dos mancuernas al mismo tiempo sujetándolas por encima. Asegúrate de que tus brazos estén completamente rectos y de que tu espalda no esté arqueada.
Levántate lentamente hasta quedar nuevamente de pie enderezando las piernas y contrayendo los músculos de los glúteos. Mueve tus hombros hacia atrás y tus caderas hacia adelante.
Con cuidado, vuelve a bajar las mancuernas hacia el piso y luego párate. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces más

4. Estocadas
. Las estocadas son otro entrenamiento óptimo para lograr que tu glúteo mayor esté en forma. Si quieres realizar este ejercicio correctamente: Párate erguida, luego da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Dobla ambas rodillas hasta que formen un ángulo recto. No dejes que tu rodilla derecha se extienda más allá de la punta de tus pies ni permitas que la izquierda toque el piso. Mientras haces este ejercicio mantén tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba. Asimismo mantén contraídos los músculos de tu estómago para ejercitar tus abdominales. Retrocede suavemente a la posición inicial y repite el ejercicio pero esta vez dando un paso hacia delante con la pierna izquierda. Continúa hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna.