Si sueñas con aumentar el tamaño de tus gluteos, has llegado al lugar correcto, pues hoy te diremos una rutina de 10 ejercicios para conseguir el gluteo soñado en solo un mes

1. Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
   • Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
   • Baja las caderas hacia abajo, como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.
   • Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
2. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones (cada pierna).
   • Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
   • Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
   • Repite con la otra pierna.
3. Puentes de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.
   • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.
   • Baja las caderas lentamente a la posición inicial.
4. Patadas de glúteo: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna).
   • Ponte en posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
   • Extiende una pierna hacia atrás y levántala hacia arriba, apretando los glúteos.
   • Baja la pierna y repite con la otra pierna.
5. Elevaciones laterales de piernas: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna).
   • Párate con las manos en las caderas y las piernas juntas.
   • Levanta una pierna hacia el lado, manteniendo la pierna recta y apretando los glúteos.
   • Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
6. Sentadillas sumo: 3 series de 12 repeticiones.
   • Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
   • Baja las caderas hacia abajo, manteniendo la espalda recta y apretando los glúteos.
   • Vuelve a subir a la posición inicial.
7. Glúte bridge con banda de resistencia: 3 series de 12 repeticiones.
   • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas.
   • Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.
   • Baja las caderas a la posición inicial sin soltar la tensión en la banda.
8. Peso muerto con una pierna: 3 series de 10 repeticiones (cada pierna).
   • Sostén una mancuerna en una mano.
   • Párate sobre una pierna, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
   • Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y extendiendo la pierna de apoyo ligeramente hacia atrás.
   • Vuelve a la posición inicial controladamente.
9. Hip thrusts con barra: 3 series de 12 repeticiones.
   • Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o step.
   • Coloca una barra sobre las caderas y apóyala en la parte baja del abdomen.
   • Empuja las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.
   • Baja las caderas a la posición inicial controladamente.
10. Extensiones de cadera en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
    • Si tienes acceso a una máquina de extensión de cadera, ajústala según tus necesidades.
    • Apoya las rodillas en el cojín y coloca los pies en los soportes de la máquina.
    • Empuja los pies hacia atrás para elevar las piernas y contraer los glúteos.
    • Vuelve a la posición inicial controladamente.

Recuerda ajustar el peso y la intensidad de los ejercicios según tu nivel de condición física. Además, asegúrate de descansar adecuadamente entre cada serie y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Complementa la rutina con una alimentación saludable y variada para obtener los mejores resultados.