Quema la grasa del vientre en SOLO 10 MINUTOS

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Mantenerse en movimiento es una de las mejores maneras para poner en marcha el metabolismo y así optimizar la quema de grasas, de manera que los objetivos puedan alcanzarse de forma mucho más rápida.

La falta de tiempo ya no es más que una excusa para no ocuparse de mantener un estilo de vida saludable, pues existen excelentes alternativas con las que podemos mantenernos activos y quemar esas calorías adicionales. Un gran ejemplo de ello es esta rutina con la que podrás obtener resultados a la larga, invirtiendo tan sólo 20 minutos de tu tiempo.

Se trata de un entrenamiento bastante completo que activa la musculatura de todo el cuerpo, por lo que si lo haces de manera efectiva no sólo quemarás calorías durante el ejercicio, sino también después de haber finalizado, debido al efecto de mejora del metabolismo que produce.

¿En qué consiste esta rutina metabólica?

El propósito de esta rutina es poner en marcha el metabolismo de manera que la combustión de grasas empiece a primera hora de la mañana, por lo que se recomienda hacerse antes del desayuno.

Los ejercicios incluidos en ella son tanto de musculación como cardiovasculares, aunque no puede considerarse como una rutina de paleo. Obviamente, al trabajar con el peso corporal y debido al poco tiempo que se emplea para realizarla, no se debe tomar como una rutina que sustituye el entrenamiento con cargas del gimnasio, sino como un complemento de la misma, o bien, como un sustituto para no poder la actividad en esos días donde acudir al gimnasio es imposible. Por lo que, si este es tu caso, entonces sería bueno aumentar la cantidad de peso levantado en los respectivos ejercicios (ya sea usando mancuernas o una mochila llena de libros) para aumentar la intensidad.

Por otra parte, si eres una persona que está empezando en el mundo del fitness y tiene muy poca condición física, entonces, es más recomendable hacer los ejercicios con un peso menor, aunque procurando que la frecuencia cardíaca se eleve por encima del 60% de su capacidad máxima para que la quema de grasas pueda ser posible.

Material necesario para realizar esta rutina de ejercicios

Pues tal y como se indica en el párrafo anterior, el material a utilizar dependerá de la situación física de cada persona. Algunos necesitarán peso extra para aumentar la intensidad, mientras que otros simplemente requerirán de una alfombra o toalla extendida en el piso para mejorar la comodidad.

¿Cómo se hace la rutina?

En total se deben hacer tantos circuitos como se pueda, con un mínimo de 3 para rebasar la barrera de los 15 minutos de ejercicio. Cada circuito cuenta con cinco ejercicios tanto de musculación como cardiovasculares que se pueden variar en intensidad para adaptarse a cada persona.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible (sólo en caso de no tener tiempo para el entrenamiento de pesas), se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios entre cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

Ejercicios que comprenden la rutina

Sentadillas con salto con peso (pueden hacerse sin peso en caso de no tener experiencia en el movimiento): 12 repeticiones.
Jumping Jacks: 1 minuto
Deeps o Fondos: 12 repeticiones
Burpees: 12 repeticiones
Flexiones: 12 – 15 repeticiones
Repetir el circuito tantas veces como se pueda hasta hacer un mínimo de 3 o 15 minutos.

Técnica de ejecución de los ejercicios recien mencionados

Sentadillas con saltos.

La sentadilla es uno de los ejercicios más comunes con los que podemos activar la musculatura del tren inferior.

Se inicia de pie, manteniendo las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. A continuación, se llevan las manos por detrás de la cabeza.

Se desciende lentamente como si se fuese a sentar sobre una silla, de manera que con el movimiento se baje lo más profundo posible, procurando mantener en todo momento la espalda recta y los talones pegados al suelo.
Como siguiente paso se regresa a la posición inicial, de manera que las piernas se encarguen de levantar el peso del cuerpo.

Jumping Jacks:

Este es un excelente ejercicio cardiovascular que activa toda la musculatura del cuerpo, aunque tiene un mayor impacto en las rodillas.

Se inicia de pie con las piernas ligeramente separadas a lo ancho del hombro y los brazos a los costados del cuerpo.
A continuación se separan las piernas dando un pequeño salto, al mismo tiempo que las manos se llevan hacia arriba, de forma que durante el recorrido la palma de las mismas siempre estén apuntando hacia afuera.
Con otro pequeño salto se regresa a la posición inicial.

Deeps o fondos:

Este esun excelente ejercicio para el tren superior del cuerpo donde los hombros, dorsales y tríceps toman mayor importancia. Para hacer eso es necesario contar con una mesa, silla, sofá, banco o escalera.

Se colocan las manos sobre la superficie del mueble elegido, con los brazos estirados y las muñecas separadas a lo ancho de los hombros. Al mismo tiempo las piernas deben doblarse hasta formar un ángulo de 90°, procurado mantener los talones apoyados sobre el suelo.

Para iniciar el movimiento se doblan los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
Para concluir se regresa a la posición inicial apoyándote de los brazos.

Burpees:

Los queridos burpees son extremadamente demandantes, ya que además de requerir de gran resistencia cardiovascular, también activan todos los grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior como del tren inferior.

Mantente de pie con las piernas ligeramente separadas. A continuación lleva el cuerpo hacia abajo con un pequeño impulso y simulando el movimiento de una sentadilla, aunque llevando los brazos por fuera de las rodillas.

Al caer, apoya las palmas de las manos sobre el suelo y estira las piernas hacia atrás de manera que se adopte la posición inicial de una flexión o lagartija. Realiza una flexión, llevando el pecho al suelo y doblando los codos en un ángulo de noventa grados.

A continuación regresa el peso del cuerpo hacia los brazos con un ligero impulso de manera que la posición del cuerpo simule estar agachado, con las rodillas detrás de las palmas.
Con la ayuda de un pequeño salto lleva el cuerpo nuevamente hacia arriba (incluyendo las manos) y amortigua la caída doblando ligeramente las rodillas.
Repite a la mayor velocidad posible.

Flexiones:

Las flexiones o lagartijas son los ejercicios más conocidos que durante siglos se han usado para mantener la musculatura del pecho y los tríceps, aunque se puede hacer un diferente enfoque según la posición de las manos o la apertura de las mismas.

Este ejercicio resulta ser uno de los más complejos y completos ya que requiere un adecuado dominio del peso corporal, además de que involucra otros músculos como el abdomen. En este caso vamos a realizar las flexiones clásicas.

Precauciones a tener en cuenta
Recuerda que como en cada rutina de entrenamiento siempre es importante empezar con una buena sesión de calentamiento y estiramiento, realizando estiramientos dinámicos para que el músculo pueda prepararse de cara a movimientos mucho más complejos e intensos, evitando así la probabilidad de sufrir alguna lesión.
De la misma forma, con tal de evitar lesiones es muy importante seguir al pie de la letra la técnica de ejecución de los ejercicios. Con ello también se logran reclutar más fibras musculares y por tanto, conseguir resultados más óptimos. Recuerda que al final de cuentas lo que importa es la calidad, no la cantidad.

La rutina está pensada tanto para personas con sobrepeso, como personas que gozan de una buena salud, no obstante, si jamás has realizado algún tipo de actividad física o padeces de alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria, te recomendamos primero consultar a tu médico para conocer los diversos ejercicios que puedes realizar sin poner en riesgo tu salud.

Si lo deseas, puedes aumentar los descansos entre circuitos para evitar mareos, calambres o cualquier otro tipo de consecuencias ocasionadas por llevar una vida sedentaria.

¿Cuántas calorías se queman con esta rutina?
Al ser una rutina que involucra tanto ejercicios de musculación como cardiovasculares, el gasto calórico es mucho mayor que una rutina de pesas o cardio exclusivamente, no obstante y tal como ya hemos mencionado en miles de ocasiones, no importa cuantas calorías quemes durante el ejercicio, sino las que quemes en las próximas 23 horas de haber finalizado el entrenamiento.

Si aún así quieres cuantificar el gasto energético, debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos fisiológicos como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. No obstante, para tener una referencia, el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las 400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una intensidad mayor.

Si lo que deseas es tener un vientre plano, te recomiendo ver el siguiente video:

Espero que esta información te ayude a lograr la figura de tus sueños

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