Desafio Plank de 21 Días para Obtener una Cintura sin Grasa y Glúteos Firmes

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La plancha o plank es un entrenamiento muy completo ideal para vigorizar los abdominales, espalda, piernas, brazos y glúteos, vamos, lo que viene siendo todo el cuerpo, asimismo mejoraremos nuestra postura y estabilidad. ¿Necesitas otra razón para convencerte de ejecutar este ejercicio de potencia en lugar de otro? Muy bien, pues gracias a su “simplicidad”, es un adiestramiento súper versátil que puede ser modificado fácilmente y al que se le pueden añadir movimientos adicionales que aumentarán nuestro ritmo cardíaco vertiginosamente.

 

¡Que no te pueda la pereza y animate a realizarlo!

Este es el desafío de 21 días

Cada semana comienza con la pertinente rutina y repítela hasta que puedas completarla. Sigue el desafío a tu propio tiempo y categoría de destreza, pero asegúrate de no renunciar el entrenamiento ningún día durante el desafío para conseguir ejecutar una progresión al final de la semana.

Semana 1

Postura correcta

Cuando realizamos una plancha, nuestra postura determinará la eficacia del ejercicio. El cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza a los talones.

Tumbado sobre el vientre, apóyate sobre tus antebrazos, o manos si lo prefieres (y puedes) situándolos directamente debajo de tus hombros. Apoya el resto de tu cuerpo sobre los dedos de los pies y aprieta los glúteos y el abdomen para mantenerte firme.

Ejercicio

Para comenzar, mantén la posición al menos durante 20 o 30 segundos. Si necesitas descansar apoya tus rodillas en el suelo unos segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Semana 2

Aumenta la resistencia

Si sientes algún dolor en los hombros o en la parte inferior de la espalda cuando empiezas a prolongar el tiempo de la rutina, para el entrenamiento y descansa.

¡Vamos por los 30!

Llego la hora, mantén la postura durante medio minuto sin descansar.

Cuando comience a no resultarte difícil permanecer 30 segundos haciendo la plancha, añade 15 segundos al entrenamiento. Mantén la plancha 30 segundos, luego descansa apoyando tus rodillas durante cinco segundos y vuelve a realizar la plancha durante 15 segundos o más.

¡Vamos por el minuto!

Intenta llegar al minuto manteniendo la postura durante 45 segundos seguidos. Descansa unos segundos y vuelve al ejercicio durante unos 15 o 30 segundos.

¿Eres capaz de llegar al minuto y medio? Mantén la postura por lo menos durante un minuto. Descansa unos segundos y vuelve al ejercicio durante al menos otros 30 segundos.

Semana 3

Introduce pequeñas variaciones de forma individual, cada una durante un minuto. Cuando puedas únelas para realizarlas una tras otra.

Cambia el centro de masa

Desde la postura de la plancha, baja la parte derecha de tu cadera para que tu muslo derecho roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la parte izquierda de tu cadera. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.

Mejora tu equilibrio

Extiende tu brazo derecho delante de ti, paralelo al suelo y completamente recto mientras mantienes la postura de la plancha. Vuelve a llevar la mano a su posición de origen y repite el movimiento esta vez con el brazo izquierdo. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.

Aumenta la dificultad

Comienza apoyándote sobre tu antebrazos. Estira tu brazo derecho para apoyarte sobre la mano derecha. En seguida estira el brazo izquierdo para apoyarte sobre la mano izquierda. Consecutivamente vuelve a colocarte sobre tus antebrazos colocando primero tu brazo derecho y luego el izquierdo. Repite el movimiento firmemente durante el ejercicio.

¡Completa el desafío para conseguir un abdomen de acero y unos glúteos firmes!

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