9 ejercicios para tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos

belleza 1221 Visitas

Todas las mujeres quieren unos glúteos firmes, marcados y con buen volumen. Pero lamentablemente no todas lo tienen de ese tamaño que tanto quisieron. Pero afortunadamente existen muchas formas de aumentar su tamaño, el más económico, seguro y saludable de todos ellos es realizar ejercicios caseros para glúteos

Una de las grandes ventajas de construir esos glúteos de acero con ejercicio, es que te ahorrarás mucho dinero al evitar una cirugía, aparte de los peligros y efectos secundarios de una intervención quirúrgica. Para realizar ejercicios para glúteos tan solo deberás ir a un gimnasio o puedes dedicar un pequeño espacio en tu casa para construir tu propio kit de entrenamiento. Con unas cuantas mancuernas, una bola suiza, una kettlebell y un banco, tienes los instrumentos necesarios para aumentar tus glúteos y lucir un cuerpo espectacular.

La desventaja de aumentar tus glúteos con ejercicio es que no verás resultados inmediatos, pero después del primer mes de haber empezado tus entrenamientos (siempre y cuando seas constante) verás excelentes resultado. Pero también tienes que acompañar a estos ejercicios con una alimentación saludable y alta en proteínas, pues esto es fundamental para tener éxito en tu entrenamiento. Así como algunas cremas o pastillas que pueden acelerar tu progreso.

Utiliza los ejercicios básicos para glúteos, por ejemplo:

Sentadillas.
Desplantes.
Extensiones de cadera.
Si vas empezando, haz estos ejercicios sin peso, si llevas unas semanas, agrégales mancuernas o utiliza una barra, para que el beneficio del ejercicio sea mayor

9 EJERCICIOS CASEROS PARA QUE TENGAS EL TRASERO DE TUS SUEÑOS

1. Sentadillas O Squats

Es el ejercicio por excelencia para aumentar los glúteos. Puedes hacerlas sin peso o con la barra (ver aquí como hacer sentadillas con barra)

Como Hacer Las Sentadillas De Forma Correcta:

Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.
Baja la cadera como si te fueras a sentar.
Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
Comenzamos con tres series de 10 repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.
El procedimiento correcto para cualquier tipo de sentadilla consiste en colocar las piernas a la altura de los hombros y flexionar las piernas lo más profundo que puedas. Nunca olvides mantener la espalda recta y hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, por lo menos, hasta que te acostumbres a la posición.

Alrededor de las sentadillas se ha generado el mito de que pueden ser perjudiciales para las rodillas o la espalda. Esto es verdad, si las realizas incorrectamente y sin la supervisión adecuada. Asesórate con tu entrenador acerca del peso ideal y la manera de asegurar la posición correcta a lo largo del ejercicio.

Recuerda que la calidad de las sentadillas siempre es mejor que la cantidad. Siempre realízalas a profundidad y con buena técnica.

2. Zancadas O Desplantes

Las zancadas son ejercicios muy sencillos pero a la misma vez son muy efectivos para aumentar los glúteos, a continuación te explicaremos como realizarlos.

Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.
Flexiona ambos muslos con las piernas.
La rodilla de abajo casi debe tocar el piso.
Regresa a tu posición inicial.
Haz lo mismo con la pierna contraria.
Tres series de 10 repeticiones son un buen inicio, que luego iremos aumentando.

Zancadas Con Mancuernas (Para Los Muslos Internos):

Estos ejercicios trabajarán los músculos de tus glúteos y también los de tus piernas. Para realizarlos necesitas un par de mancuernas.

Párate con los pies juntos y agarra una mancuerna con cada mano.
Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, mientras que la rodilla derecha se flexiona hasta casi tocar el suelo.
Mantén tu torso derecho y erguido.
Impúlsate con la fuerza de tus glúteos hasta llegar a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Practica estos ejercicios de 3 a 5 minutos para obtener mejores resultados.
Regula el peso para que no sea demasiado sencillo ni casi imposible de realizar.

3. Puente

Cómo Hacer El Puente

Partimos de la posición acostados boca arriba.
Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
Baja con lentitud.
Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al bajar.
Haz tres series de 10 repeticiones.

4. Extensión De Cadera Simple

Cómo Hacer Las Extensiones De Cadera Simple

Apóyate en los antebrazos y rodillas en posición boca abajo. Debes tener buen equilibrio y comodidad.
Extiende una pierna, de modo que la levantes lo más posible del suelo.
Vuelve a la postura inicial.
Repite tres series de 10 por cada lado.

5. Extensiones De Cadera Laterales

Apoya en el suelo las manos y las rodillas en posición boca abajo.
Eleva una pierna en flexión (90 grados entre el muslo y pierna) hasta que la rodilla alcance la posición más alta posible.
Repite tres series de 10 por cada lado.

6. Jumping Jacks

Casi nadie toma en cuenta este ejercicio para aumentar los glúteos y es especialmente efectivo para disminuir esos laterales de cadera que suelen verse abultados cuando ganamos peso.

Cómo Hacer Los Jumping Jacks:

Comienza de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo y pies levemente separados.
Da un salto y separa las piernas.
En el mismo momento, eleva los brazos bien extendidos sobre tu cabeza y golpea las manos.
Repite.
Hazlo durante un minuto (que iremos aumentando) tres veces durante el entrenamiento (inicio, medio y final).
Como puede ver, este ejercicio es aeróbico y también ayuda a perder peso, por lo que es buena idea hacer énfasis en él.

7. Escaleras

Este simple ejercicio tonifica tus glúteos y ayuda a perder peso. Si no tenemos escalera en casa, puedes usar un escalón. Si tampoco tienes uno, fabrica uno con un cajón, así que no hay excusa.

Cómo Hacer Ejercicio Con Las Escaleras

Hacerlo durante dos minutos tres veces durante el entrenamiento, que iremos aumentando con el tiempo.
Súmale tobilleras con peso para aumentar su eficiencia.
Como ejercicio extra, puedes elevar los talones cuando estás de pie en cualquier momento del día. Solo eleva y apoya.
Es excelente para aumentar los glúteos, trabaja muy bien los gemelos y mejora notoriamente la circulación, evitando la aparición de varices.

8. Peso Muerto

El peso muerto, junto con la sentadillas, son los ejercicios más poderosos para construir unos glúteos de acero.

Para realizar este ejercicio es necesario una barra con pesas.

Párate derecha en el piso con los pies ligeramente separados.
Inclínate hacia adelante y agarra la barra con las manos abiertas a la altura de los hombros.
Levanta el torso con el peso en tus manos. Hazlo lentamente y con la espalda ligeramente arqueada, hasta que la barra se encuentre a la altura de tus rodillas.
Desciende la barra nuevamente hasta que toque el piso.
Sé muy cuidadoso con tu espalda para evitar cualquier tipo de lesión. Realiza por lo menos tres series de 8 a 10 repeticiones.

9. Entrenamiento Para Glúteos Con La Kettleball

Este ejercicio no tiene nada del otro mundo, solo estás haciendo una sentadilla junto con una kettleball

Esta puede ser una gran opción para realizar en casa. Requerirás solamente 2 kettleballs de 5 a 10 libras cada una. Evidentemente, este peso varía dependiendo de tu nivel de desarrollo muscular, ya que siempre debes elegir un peso que suponga un reto para ti.

Realiza, por lo menos, 4 series de 15 repeticiones cada una.

Como pudiste oír durante todo este vídeo, los 9 ejercicios que te mencionamos son muy sencillos y los puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, así que no lo pienses más y empieza a poner en practica el ejercicio o los ejercicios que más te hayan agradado, luego de un mes notaras resultados que te dejarán con la boca abierta de la sorpresa.

Si deseas tener unos glúteos grandes con ayuda de la crema nívea, aprende a lograrlo en el siguiente vídeo:

Espero que esta información te sirva mucho. Hasta pronto

 

[Total:0    Promedio:0/5]

Compartir

Comentarios